Top

Plánujete otehotnieť? Týchto 5 cvikov vám posilní panvové dno

Plánujete otehotnieť? Týchto 5 cvikov vám posilní panvové dno

Máte sedavé zamestnanie? Nepodceňujte prípravu vášho tela pred otehotnením. Posilnenie panvového dna oceníte aj po pôrode: vyhnete sa inkontinencii a bolestiam v krížovej oblasti. Pozitívne účinky určite zaznamenáte pri najbližšom orgazme. Stačí pár jednoduchých cvikov.

1. Bicyklovanie na chrbte

Ľahnite si na podložku na chrbát, ruky uvoľnite pozdĺž tela a nohami začnite pomaly bicyklovať. Sústreďte sa na precízne opisovanie koliesok. Ako obmenu skúste bicyklovanie vzad. Tento cvik je nenáročný, no výsledok vás prekvapí. Môžete si k nemu pustiť aj seriál či veselú hudbu a k pevnému panvovému dnu sa prebicyklujete raz-dva.

2. Zázračný cvik

Tento cvik je zázračný v tom, že naň nič nepotrebujete a ešte je aj neviditeľný. Spočíva v sťahovaní a uvoľňovaní svalstva panvového dna. Svalstvo zatiahnete tak, ako keby ste chceli zadržať močenie. So zatiahnutým svalstvom vydržte, kým napočítate do 10. Opäť uvoľnite a cvik opakujte niekoľkokrát denne.

Je naozaj nenápadný. Môžete cvičiť za kancelárskym stolom, kým čakáte v rade na voľnú pokladňu alebo kým cestujete do práce. Časom môžete intervaly stiahnutia predlžovať, no na začiatok skutočne stačí 10. Dajte si záležať na dôkladnom prevedení.

3. Lastovička na podložke

Tento cvik začnite kľačaním na kolenách, pričom váha trupu sa opiera o vystreté ruky. Hlava je zarovno s trupom, pozeráte sa na podložku. S výdychom čo najviac stiahnite svaly panvového dna na 10 sekúnd, zároveň zodvihnite ľavú nohu a pravú ruku tak, aby ste boli čo najviac v priamke. S výdychom sa vráťte do východzej pozície a 5 sekúnd oddychujte. Cvik opakujte 5×, postupne môžete opakovania pridávať.

4. Zdvíhanie nôh poležiačky

Tento cvik je zdanlivo úplne jednoduchý. Stačí si ľahnúť na brucho, s výdychom zdvihnúť jednu nohu, zatiahnuť svaly panvového dna a s uvoľnením nohu vrátiť späť na podložku. A tu je práve ten háčik. Cvik vyžaduje vašu absolútnu koncentráciu na svalstvo. Zatiahnuť panvové dno a ešte k tomu zdvíhať nohu môže byť spočiatku dosť náročné.

5. Jógový sed

Posaďte sa do základného jógového sedu a s výdychom spevnite svaly panvového dna. S nádychom svaly opäť uvoľnite. V oboch prípadoch napočítajte do 10 a zopakujte na začiatok 5×, neskôr môžete postupne pridávať.

Cvičiť môžete pokojne aj počas menštruácie, tieto cviky dokonca uvoľňujú kŕče a prispievajú k menej bolestnému priebehu cyklu. Aby ste sa vyhli drobnej nehode, vezmite si vložku s krídelkami. Drží pevne na svojom mieste, takže vy sa môžete venovať nerušene vašim aktivitám.